30 gün sonra (haftada sadece iki kez de yapabilirsiniz) kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmeler görmelisiniz.
Günlük egzersizin sağlığınızı iyileştirmek için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bu kadar çok seçenek ve sınırsız bilgi mevcutken, neyin işe yaradığı konusunda kafanız kolayca karışabilir. Ama endişelenmeyin. Arkanızdayız (ve vücudunuzdayız)!
En üst düzey form için yapabileceğiniz 10 egzersize göz atın. Bunları basit ama güçlü bir antrenman rutini haline getirerek hayatınızın geri kalanında formda kalmanızı garantileyin.
1.Lunges
Dengenizi zorlamak, kapsamlı bir egzersiz rutininin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Lunge hareketi tam da bunu yapar; fonksiyonel hareketi desteklerken aynı zamanda bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki gücü de artırır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınıza indirin.
Sağ bacağınızla bir adım öne çıkın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmemesine dikkat edin.
Sağ ayağınızdan güç alarak yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
2. Pushups
Bırak ve bana 20 ver! Şınav, onu gerçekleştirmek için kullanılan kas sayısı nedeniyle yapabileceğiniz en temel ama etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.
Plank pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınız sıkı, omuzlarınız aşağı ve arkaya doğru çekilmiş ve boynunuz nötr konumda olmalıdır.
Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirmeye başlayın. Göğsünüz yere değdiğinde dirseklerinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
Mümkün olduğunca çok tekrarlı 3 set tamamlayın.
Standart bir şınavı doğru formda yapamıyorsanız, dizlerinizin üzerinde modifiye edilmiş bir duruşa geçin; güç kazanırken bu egzersizin birçok faydasından yine de yararlanacaksınız.
3. Squats
Squat, alt vücut ve gövde kaslarınızın gücünü artırırken, alt sırt ve kalçalarınızın esnekliğini de artırır. Vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını çalıştırdığı için, yakılan kalori açısından da büyük bir etkiye sahiptir.
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durarak başlayın.
Göbeğinizi sıkın ve göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.
Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin olarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin ve kollarınızı rahat bir pozisyonda önünüze getirin. 1 saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
4. Standing overhead dumbbell presses
Birden fazla eklem ve kası çalıştıran bileşik egzersizler, vücudunuzun birçok bölgesini aynı anda çalıştırdığı için yoğun çalışanlar için mükemmeldir. Ayakta omuz presi, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olmakla kalmaz, aynı zamanda üst sırtınızı ve gövdenizi de çalıştırır.
Hafif bir dambıl seti seçin (başlangıç için 4,5 kg öneriyoruz) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya çapraz olacak şekilde ayakta durun. Ağırlıkları, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın.
Göbeğinizi sıkarak, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanana kadar yukarı doğru itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
Kısa bir aradan sonra dirseklerinizi bükün ve triseps kasınız tekrar yere paralel olana kadar ağırlığı tekrar aşağı indirin.
12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
5. Dumbbell rows
Bunlar sadece sırtınızı o elbiseyle harika göstermekle kalmayacak, aynı zamanda dambıl sıraları üst vücudunuzdaki birçok kası güçlendiren bir başka bileşik egzersizdir. Orta ağırlıkta bir dambıl seçin ve hareketin en üst noktasında kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
Her iki elinizde birer dambıl ile başlayın. Yeni başlayanlar için 4,5 kg'dan fazla ağırlık önermiyoruz.
Belinizden öne doğru eğilin, böylece sırtınız yere 45 derecelik bir açıda olsun. Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada olduğundan ve gövdenizin sıkı olduğundan emin olun.
Sağ kolunuzla başlayarak dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin, sırt kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve göğsünüzün hemen altında durduğunuzdan emin olun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 3 set için 10 kez tekrarlayın.
6. Single-leg deadlifts
Bu, dengenizi zorlayan bir başka egzersizdir. Tek bacaklı deadlift, denge ve bacak gücü gerektirir ve öncelikle hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu hareketi tamamlamak için hafif ila orta ağırlıkta bir dambıl alın.
Bir veya iki elinizde bir dambıl ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.
Kalçalarınızdan öne doğru eğilerek, sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru tekmelemeye başlayın ve dambılı yere doğru indirin.
Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ kalçanızı sıkın. Hareket sırasında pelvisinizin yere dik durduğundan emin olun.
Ağırlığı sol elinize alıp aynı adımları sol bacağınızda tekrarlamadan önce 10-12 tekrar yapın. Her taraf için 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapmanız önerilir.
7. Burpees
Nefret etmekten hoşlandığımız bir egzersiz olan burpee, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü için paranızın karşılığını fazlasıyla veren, süper etkili, tüm vücudu çalıştıran bir harekettir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
Elleriniz önünüzde olacak şekilde çömelmeye başlayın. Elleriniz yere değdiğinde, bacaklarınızı düz bir şekilde şınav pozisyonuna getirin. Bu, zıplamak yerine şınav pozisyonuna adım atarak değiştirilebilir.
Belinizden eğilerek ayaklarınızı avuç içlerinize kadar zıplayın. Ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yaklaştırın, gerekirse ellerinizin dışına indirin.
Dik durun, kollarınızı başınızın üzerine getirin ve zıplayın.
Bu bir tekrardır. Yeni başlayanlar için 10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
8. Side planks
Sağlıklı bir vücudun temelinde güçlü bir gövde bulunur, bu yüzden yan plank gibi gövdeye özel hareketleri ihmal etmeyin. Bu hareketi etkili bir şekilde tamamladığınızdan emin olmak için zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanın.
Sol bacağınız ve ayağınız sağ bacağınız ve ayağınızın üzerine gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ ön kolunuzu yere, dirseğinizi ise doğrudan omzunuzun altına yerleştirerek üst vücudunuzu destekleyin.
Omurganızı dikleştirmek için gövdenizi sıkın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun.
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bir tarafta 10-15 tekrardan oluşan 3 set tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
Bu, yan plank pozisyonunu her seferinde 20-30 saniye koruyarak izometrik olarak da yapılabilir. Her iki tarafta 3-5 set tekrarlayın.
9. High planks
Plank, hem karın kaslarınızı hem de tüm vücudunuzu hedeflemenin etkili bir yoludur. Plank, mekik veya mekik gibi sırtınızı zorlamadan gövdenizi dengeler.
Elleriniz ve ayak parmaklarınız yere sağlam basacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın, sırtınız düz ve gövdeniz sıkı olsun.
Çenenizi hafifçe içeri çekin ve bakışlarınızı ellerinizin hemen önüne odaklayın.
Karın kaslarınız, omuzlarınız, trisepsleriniz, kalçalarınız ve ön bacak kaslarınız devreye girsin diye tüm vücudunuzda gerginliği koruyarak derin ve kontrollü nefesler alın.
Başlangıç için 30 saniyelik 2-3 set tutun.
10. Glute bridge
Glute bridge hareketi tüm arka kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır, bu sadece sizin için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçanızın daha dik görünmesini de sağlar.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere uzanın.
Topuklarınızdan güç alarak, gövdenizi, kalçalarınızı ve arka uyluk kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınız hala yere temas etmeli ve gövdeniz dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
En üst noktada 1-2 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set için 10-12 tekrar tamamlayın.